เบนจามิน แฟรงคลินรับประกันสองสิ่งในชีวิต: ความตายและภาษี ถ้าเบ็นคนเก่ามีอายุยืนยาวพอที่จะก้าวเข้าไปในโรงยิมสมัยใหม่ได้ เขาคงจะเพิ่มความมั่นใจอย่างที่สามเข้าไปอีก นั่นคือ พวกผู้ชายจะต้องนั่งบัลลังก์กดดันในวันจันทร์ หากคุณกำลังจะนั่งบัลลังก์ ให้ทำอย่างถูกต้อง ทำอย่างถูกต้อง Bench Press จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเพซ เดลต้า และไขว้ที่แข็งเป็นหิน และเพิ่มความแข็งแรง
ให้กับร่างกายส่วนบนอย่างมาก
แต่ถ้าคุณตกเป็นเหยื่อของความผิดพลาดทั่วไป คุณจะหมุนวงล้อและเสี่ยงต่อการหักไหล่ของคุณ
ในฐานะนักยกน้ำหนักที่แข่งขันใน Bench Press ฉันทำผิดพลาดเกือบทุกครั้งในหนังสือที่พยายามเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ โชคดีที่ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ด้านล่างนี้
ฉันแสดงเหตุผล 7 ประการว่าทำไมนักยกน้ำหนักส่วนใหญ่จึงไม่สามารถบรรลุเป้าหมาย Bench Press ได้คุณนั่งเหมือนนักเพาะกายแทบไม่มีวิธีที่ถูกต้องหรือผิดในการออกกำลังกาย แต่มีวิธีที่เหมาะสมที่สุดเสมอ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก การนั่งแบบนักเพาะกาย
(กางข้อศอกออกและแตะบาร์ใกล้กับกระดูกไหปลาร้า) นั้นไม่เหมาะสม เทคนิคการยกน้ำหนักสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการกดของคุณได้ทันทีโดยการปรับปรุงเสถียรภาพ ลดระยะทางที่บาร์ต้องเคลื่อนที่ และทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อทำการยก ลองสิ่งนี้:
หลังส่วนบนเป็นรากฐานสำหรับการกดที่แข็งแกร่ง บ้านหลังไหนที่คุณอยากอยู่—หลังหนึ่งสร้างบนฐานซีเมนต์หรือหลังหนึ่งนั่งบนกองทราย? เช่นเดียวกับบ้านที่สร้างบนฐานที่บอบบาง ม้านั่งของคุณมักจะพังลงมาโดยไม่มีหลังส่วนบนที่หนารองรับ หากม้านั่งของคุณชะงัก ให้ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์
เพื่อสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนบน ออกกำลังกายอย่าง Rows, Pull-Ups และ Face Pulls สองครั้งต่อสัปดาห์ และทำ Deadlifts และ Snatches อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจนกว่าหลังส่วนบนของคุณจะเสมอกัน หน้าอกและไหล่ขับแถบออกจากหน้าอก แต่ triceps
เสร็จสิ้นการยกไขว้
ที่อ่อนแอทำให้คุณขาดการล็อกและไม่บรรลุเป้าหมายคุณต้องการมากกว่า Push-Downs และ Kickbacks เพื่อสร้าง triceps ที่แข็งแรง Push-Ups, Dips, Skull Crushers และ Dumbbell Extensions สามารถเพิ่มส่วนหลังของแขนของคุณเพื่อช่วยในการยืดการเคลื่อนไหวที่บ้าน
4. คุณล้มเหลวบ่อยเกินไป ซื่อสัตย์กับตัวเอง ครั้งสุดท้ายที่คุณล้มเหลวในท่า Squat หรือ Deadlift คือเมื่อไหร่? อาจไม่ใช่เร็วๆ นี้ เนื่องจากอันตรายจากการทำให้ตัวเองหัวขาดหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน แต่ครั้งสุดท้ายที่คุณล้มเหลวบนม้านั่งเมื่อไหร่? อาจเป็นครั้งสุดท้ายที่คุณนั่ง
ด้วยเหตุผลบางประการ ผู้คนจึงไม่มีปัญหาในการยืนหยัดเพื่อความล้มเหลวหรือมากกว่านั้น การบดซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยที่นักสืบดึงบาร์ออกจากหน้าอก มันเหมือนกับการชนรถแข่งเข้ากับกำแพงและต่อยแก๊สต่อไป—มันไม่ได้ช่วยให้คุณไปได้เร็วขึ้น หยุดแต่ละเซ็ตหนึ่งหรือสองครั้ง หากเกิดความล้มเหลว
ทางเทคนิคเมื่อฟอร์มของคุณเริ่มพังทลาย หากเป้าหมายของคุณคือม้านั่งที่ใหญ่กว่า คุณไม่ควรต่อสู้กับชุดหนักๆ ที่ทำให้คุณตัวสั่นเป็นกองบนพื้นอย่าคิดว่านี่หมายความว่าคุณไม่ควรไปหนักและหนัก เพียงแค่ฉลาดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น การทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้งด้วยจำนวนครั้งสูงสุด 5 ครั้ง
เป็นวิธีที่แน่นอน
ในการสร้างความแข็งแกร่งโดยไม่ล้มเหลว สิ่งสำคัญที่สุดคือรักษาฟอร์มของคุณให้สม่ำเสมอ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดควรมีลักษณะเหมือนกับชุดแรกอย่านั่งบ่อยพอวันจันทร์เป็นวันอก ดังนั้นเมื่อคุณนั่งลง ใช่ไหม? เฉพาะในกรณีที่คุณไม่ต้องการที่จะเก่งในการนั่ง
เช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ Bench Press ต้องมีการฝึกฝนอย่างมาก ถ้าคุณอยากเล่นกีตาร์เหมือน Jimi Hendrix คุณจะฝึกทุกวัน คุณจะไม่เล่นสัปดาห์ละครั้งจนกว่านิ้วของคุณจะหลุด คุณจะเริ่มต้นอย่างช้าๆ ฝึกฝนเทคนิคของคุณและค่อยๆ ปรับปรุง คุณต้องใช้วิธีการเดียวกันเมื่อทำการยก
ม้านั่งสัปดาห์ละสองครั้งเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการสร้างม้านั่งที่แข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำหนักในวันหนึ่งและออกกำลังกายด้วยความเร็วหรือทำซ้ำในวันที่สอง อย่ากลัวที่จะออกกำลังกายแบบเดิมๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ มีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงความเร็วและเทคนิคของบาร์ในแต่ละครั้ง
6. คุณเด้งบาร์ออกจากหน้าอกของคุณฉันประหลาดใจที่ Bench Press ไม่หักซี่โครงมากไปกว่า Ray Lewis blitz ซึ่งเป็นวิธีที่บางคนเด้งบาร์ออกจากหน้าอก มันเป็นเรื่องดึงดูดใจที่จะระเบิดบาร์ออกจากกระดูกอกของคุณเพื่อรับแรงผลักดันระหว่างทางกลับขึ้นมา แต่นั่นไม่ใช่ประเด็นทั้งหมด
ซึ่งก็คือการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและฝึกฝนเทคนิคที่ดีแทนที่จะเด้งบาร์ ให้ดึงบาร์มาที่หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังทำบาร์เบลล์โรว์ งอข้อศอก บีบสะบักเข้าหากัน และดึงบาร์ลงมาภายใต้การควบคุม สัมผัสหน้าอกของคุณเบา ๆ ในขณะที่อยู่ในอากาศให้แน่นและบดบาร์ในมือของคุณ
ดันส้นเท้าลงแล้วกดกลับขึ้น กางข้อศอกออกเมื่อบาร์อยู่ประมาณครึ่งทางเพื่อล็อกเอาท์การเรียนรู้ที่จะ “เป็นเจ้าของ” บาร์โหนระหว่างทางลงและเกร็งไว้เมื่อแตะหน้าอกจะทำให้แรงกดของคุณดีขึ้น ทิ้งการกระดอนและควบคุมบาร์. คุณไม่ได้ใช้ขาของคุณม้านั่งที่เหมาะสมคือการออกกำลังกายทั่วร่างกาย
หากคุณออกแรงกดเฉพาะร่างกายส่วนบน คุณจะสูญเสียกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของกล้ามเนื้อสี่ส่วน ก้นบั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย ผู้นั่งที่ดีรู้ว่าการเคลื่อนขาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่มาก
การแอ่นหลังเล็กน้อยช่วยให้คุณสอดเท้าเข้าไปใต้สะโพกได้
Credit: เกมส์ออนไลน์แนะนำ >>> ดัมมี่ออนไลน์ ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
